蛋白质强化食品和补充剂已形成数百亿美元的市场，健身网红以及一些研究人员和医生都在推崇高蛋白饮食作为增强力量和延长寿命的秘诀。然而，研究显示，人体能利用的蛋白质是有限的。蛋白质需求因人而异，并在一生中会发生变化，大多数人只要摄入足够的热量和相当多样化的饮食，就能获得所需的全部蛋白质。

官方指南通常建议健康的成年人每天每公斤体重摄入接近1克蛋白质的最低量。但健康领域的流行观点鼓励人们摄入超过这一数字两倍以上的量。许多科学家认为最佳范围在每天每公斤体重1.2至1.6克之间，这对老年人、某些运动员和试图增肌的人尤其适用。

蛋白质需求的计算与争议

自20世纪40年代以来，氮平衡法一直被用于确定推荐膳食允许量。2005年，美国国家科学、工程和医学院将男性和女性的推荐膳食允许量设定为每天每公斤体重0.8克，这足以满足97-98%健康人的需求。但科学家们承认，推荐膳食允许量只是一个有用的参考点，许多人可能受益于更高的摄入量。证据表明，最佳范围在每天每公斤体重1.2至1.6克之间。

对于老年人来说，每天每公斤体重1.2克提供了额外的保护。对于健康成年人，增加蛋白质可以增强抗阻训练的效果，但超过每天每公斤体重1.6克则没有进一步的好处。一些健身网红推崇每天每公斤体重2.2克，这对大多数人来说只是浪费。除了肾病患者外，几乎没有害处，但身体会变得非常善于浪费食物蛋白质。

氨基酸平衡与蛋白质来源

并非所有蛋白质都相同，一些研究人员主张更细致的建议，应考虑食物所含的氨基酸。动物性食品中九种“必需”氨基酸的平衡正是其他动物所需的。植物中也含有这些氨基酸，但其比例是为植物自身配置的，因此仅用植物产品满足氨基酸需求可能需要更多种类的食物。

美国心脏协会建议优先选择植物蛋白，因为红肉中的饱和脂肪会增加心血管疾病风险。肉类生产也伴随着高昂的环境成本。如果饮食中至少包含一部分动物蛋白，它可能会提供维持健康所需的所有必需氨基酸。仅从植物蛋白中获得同样的益处也是可能的，但更具挑战性。

关于未来指南的争议

为即将出台的《美国人膳食指南》提供建议的专家表示，大多数美国人摄入的蛋白质已经足够。他们建议减少红肉、鸡肉和鸡蛋的蛋白质摄入，增加某些蔬菜的摄入。但美国卫生与公众服务部部长最近表示，新指南将强调从肉类和奶制品等来源摄入饱和脂肪的必要性，这与许多医学协会的建议相悖。

在巴西进行的一项研究发现，一般来说，人们摄入的蛋白质远高于世界卫生组织的建议，即使是收入最低的人群也是如此。因此，没有必要纠结于确切的蛋白质摄入数字。对于大多数人来说，只要摄入足够的热量和相当多样化的饮食，就能获得所需的全部蛋白质。

参考文献

Black, K., Layman, D., Burd, N., Marrocos, F., & Wolfe, R. (2025). How much protein do you need? Experts explain. Scientific American. 本文引用了氮平衡法确定推荐膳食允许量的历史、2005年美国国家科学院的建议、关于老年人蛋白质摄入的观察性研究、2017年关于蛋白质补充剂与抗阻训练效果的系统综述，以及关于动物蛋白与植物蛋白的氨基酸平衡和代谢研究。文章也参考了《美国人膳食指南》的制定动态以及美国心脏协会的建议。该文章于2025年11月20日发表。