在减肥这件事上，我们常常被教导要吃得丰富多样。但一项最新研究却给出了一个反直觉的结论：重复吃相同的食物，反而可能帮你减掉更多体重。

该研究于 2026 年 3 月 26 日发表在《健康心理学》杂志上，由美国心理学会发布。研究发现，在为期 12 周的行为减重项目中，遵循高度规律化饮食模式（即重复吃相同的餐食、保持每日热量摄入稳定）的成年人，其体重下降幅度显著高于饮食多样性较高的人群。

为什么“重复”能带来更好的效果？

在当今食物选择极大丰富的环境中，每餐都要做健康的决定，实际上会消耗大量的自我控制力。研究第一作者、俄勒冈研究所的 Charlotte Hagerman 博士指出：

“在当下的饮食环境中保持健康，需要持续的努力和自我控制。围绕饮食建立重复的例行模式，可以减轻这种负担，让健康选择变得更像是自动发生，而非一场持续的挣扎。”

研究团队分析了 112 名超重或肥胖成年人的详细饮食日志数据。这些参与者参加了一项结构化的行为减重计划，每天通过手机应用记录饮食，并使用无线体重秤每日称重。为了确保数据能反映真实习惯，研究人员聚焦于参与者依从性最好、记录最准确的 前 12 周数据。

两种“规律化”指标

研究者从两个维度衡量每个参与者饮食的“规律化”程度：

• 热量稳定性：每日热量摄入的波动幅度，以及工作日与周末之间的差异；

• 饮食重复度：参与者重复吃相同餐食和零食的频率，而非不断尝试新食物。

结果非常清晰：

• 饮食重复度较高的人群，在 12 周内平均减去了初始体重的 5.9%；

• 而饮食更多样的人群，平均减重仅为 4.3%。

此外，每日热量摄入的稳定性也与减重效果显著相关：每日热量摄入每增加 100 千卡的波动，减重效果便下降约 0.6%。

“周末悖论”揭示的真实行为

一个有趣的意外发现是：那些周末比工作日热量摄入更高的人，反而减重更多。研究者认为，这最可能反映的是更可靠的记录习惯——很多人在周末往往会漏记或模糊记录饮食，而那些坚持如实记录的人，整体依从性更好，因而取得了更好的效果。

研究启示：从“决策疲劳”中解脱

研究指出，与其追求每日不同的“新鲜感”，不如建立一套属于自己的“常备餐”体系。就像衣橱里的“胶囊衣橱”（capsule wardrobe）一样，拥有 3–5 个 可靠的早餐、午餐选择，能极大减少决策疲劳（decision fatigue），让健康饮食变得几乎不需要意志力。

研究者也谨慎强调，该研究显示的是相关性，而非因果关系。个人的动机、自律水平等因素也可能在其中起作用。同时，既往研究确实将膳食多样性与更好的营养状况联系起来——但这种多样性更多是指在健康食物组别内部（如多种蔬菜、水果）的丰富性。

如果身处一个更健康的食物环境，我们或许会鼓励尽可能多样化的饮食。但在当前充满高热量加工食品的现代环境中，用重复建立习惯，用稳定替代挣扎，可能是更务实、也更有效的减重策略。

核心要点

• 重复饮食：12 周内减重 5.9%，优于多样饮食组的 4.3%

• 热量稳定：每日热量波动每减少 100 千卡，减重效果提升约 0.6%

• 行为机制：减少决策疲劳，让健康选择从“努力”变为“自动”