忧郁症营养及饮食疗法

忧郁症
    几乎每个人都会有情绪低落的时候，人们会因为生活中的一些不如意而烦恼，但是如果这种烦恼发展为持续的抑郁，则可能影响我们的生活和健康。对忧郁症患者而言，每件事物都显得晦暗，而时间也变得很难熬。通常，他们不仅情绪低落，而且有时也脾气暴躁，它们对周围的事务失去兴趣，极度疲乏，常想用睡眠来驱走忧郁或烦闷，甚至产生错觉和幻觉，对他人疑虑重重，并时常有负罪感和无助感，失去和现实联系的能力。大部分人所患的忧郁症并不严重。他们仍像正常人一样做各种活动，只是能力较差，动作较慢。
    忧郁症的症状包括慢性疲劳症候群、失眠或经常睡觉且睡眠时间过长、失去食欲或狼吞虎咽、头痛、背痛、结肠毛病，而Ⅱ会感到人生空虚及毫无意义。许多患者想到用死解锐。
    忧郁可能由下列因素造成：生活紧张、胃不舒服、头痛、营善不足、饮食不良、糖、单核白血球增多症、甲状腺疾病、子宫内膜炎(与妇女忧郁症有关)、任何严重的身体伤害、过敏症。有些人在冬天门短夜长时，会变得比较忧郁。忧郁症是一种周期性发作的疾病，在任何年龄段均可出现，但以中年早期较为常见，并且在老年人中尤为普遍。忧郁症起因于脑部管制情绪的区域受扰乱。大部分人都能处理日常的情绪紧张，但是当此压力太大、超过其调整机能所能应付的范畴，忧郁症可能由此而生。
    尽管目前引起重度忧郁的确切病因还有待研究，但专家们仍认为它与大脑中的神经递质(即调节悄绪的化学物质)的功能障碍有关，而该功能障碍似乎有很高的遗传倾向。
    抑郁症患者在就医时非常容易因身体的症状(如失眠、乏力、头疼等)而被误诊，因此，如果你经常出现上述症状，应考虑向你的精神科大夫询问以便于及时诊断和治疗。其实，几乎所有的忧郁症皆可治愈——即使是最严重的病例。至于那些不太严重的病例，用一些非常简便的方法，即可发挥神奇的功效。
    如果你感到沮丧、抑郁、烦闷，不妨试试下列方法。

    营养及饮食疗法
    研究已发现食物显著地影响脑郎的行为。饮食是最常见的忧郁原因，例如，饮食习惯差及常吃零食。脑中负责管理我们行为的神经冲动传导物质会受我们所吃的食物影响。多巴胺、5—羟色胺、正肾上腺素都是神经冲动传导物质。当脑部分泌5—羟色胺时，脑部呈休息、放松状态。当分泌多巴胺及正肾上腺素时，我们倾向思考、动作敏捷，也较具警觉性。
●多吃糖类
    吃糖类对脑部似乎有安定的作用，多糖类能提高脑部色胺酸的量，因而有安定的作用。如果你感到紧张而希望能放松心情时，可吃较多的糖类，如果你感到疲倦而希望能振作精神时，可吃较多的蛋白质。饮食需包括生鲜蔬果、大豆及其副产品。饮食多糖类(复合糖类)含量不足町造成5—羟色胺的流失及产生忧郁症。
●补充蛋白质
    蛋白质促进多巴胺及正肾—亡腺素的制造，因而提高警觉性。吃含必需脂肪酸和糖类的蛋白质能增加警觉性，鲑伍及白鱼都是好的来源。当饮食综合了此两种营养素，脑部便达到平衡。用全麦面包作的火鸡肉三明治即是一种好的综合品：火鸡肉富含蛋白质及色胺酸，而全麦面包提供复合糖类(即多糖)。忧郁的人可以藉由摄取富含蛋白质及色胺酸的食物，例如，火鸡肉及鲑鱼，以提升精神。
    避免富含饱和脂肪的食物；猪肉或油炸食物，例如，汉堡、薯条，会导致行动缓慢、思考迟钝及疲劳。脂肪抑制脑部合成神经冲动传导物质，并造成血球凝集，导致血液循环不良，尤其是脑部。
●补充营养素
①  酪胺酸
    它也是脑部功能所需的物质。此氨基酸可能对那些长期处于情绪紧张的人有好处。如果饮食含有此氨基酸，则一些无法控制的情绪状况可能得以避免。当你烦闷时，试着在早晨服用1000—3000毫克的酪胺酸，空腹服用。30分钟以后，和早餐一起服用维生素B群。
    酪胺酸在脑部转化成正肾卜腺素，此化学物质提升正面的心情，并给予我们动力及驱策力。维生素B群帮助体内代谢氨墓酸，特别是B6。
    注意：身体对单糖的反应较多糖(复合糖类)快。单糖供应能量之后，会迅速地感到疲劳及情绪低落。
②维生素D群
    维生素B群及维生素B6、D12，每天3次，各100毫克，它是脑部功能正常所必需的物质。抗紧张的维生素，有助于忧郁症者。如果患严重忧郁症，仅在医生指示下使用注射液。
③  胆碱及肌醇或卵磷脂
    每天2次，各100毫克。对脑部功能及神经冲动之传导很重要。不适用于躁郁症者。
④  L—色胺酸
它可以增加5—羟色胺的合成，对缓解抑郁症状有很大帮助。在某些食品中含有较丰富的色胺酸；如火鸡肉、鸡肉、鱼肉、扁豆、豌豆、药用酵母、花生黄油、坚果和大豆，多食用上述食品及碳水化合物，有助于大脑摄取色胺酸。
⑤  L-酪胺酸(氨基酸)
    每一公斤体重，服用100毫克，空腹时与1000毫克的维生素C及50毫克的维生素B6合用。酪胺酸促进肾上腺素的制造及提高多巴胺的含量，能减轻紧张。缺乏酪胺酸导致脑部某区域缺乏正肾上腺素，造成一些情绪失常，如忧郁症。
⑥烟碱素(B3)加烟碱硫胺
    每天3次，各100毫克。每天200毫克。改善脑部的血液循环。
⑦  钙及镁
    每天1500和1000毫克。有镇定作用，神经系统必需物质，箝合的形式最有效。
⑧  锂化物
    每天120~480毫克。适合躁郁症者。
⑨综合维生索及矿物质
    复合物加锌箝合剂，依照产品标示。忧郁症与缺乏维生素、矿物质有关。维生素C加芸香素(荞麦的副产品)每天2000—5000毫克，分成数次。是免疫系统所需之物，也有助防止忧郁。
⑩樱草油或黑醋粟油
    每天2次，各2胶囊。提供必需脂肪酸给所有细胞。螺旋藻及未精炼的花粉有助于改善体力。两昼之间使用5粒。
●保健药蹭
①莲子银耳汤
    莲子50克煨汤，待莲子熟烂，加入水发银耳15-30克煮开，白糖调味服食。莲子清心除烦，银耳强心补虚，两者配伍，可治抑郁症。此方可常用，效果显著。
②淡菜炒韭菜
    淡菜15克(黄酒洗过)，韭菜适量同炒，顿服，连吃一周。可治抑郁症。
③  炖牛肉
    牛肉500克，柚子1只切碎，加入黄酒、红糖适量，蒸至烂熟，1日吃完，适用于忧郁症早期。
●注意
    当你焦虑不安时，应避免使用苯丙胺酸补充品。
    作一次腋下测试，以检查甲状腺是否功能正常。如果腋温低于平常，可服用甲状腺萃取物。(请见上卷第四章的甲状腺机能不足)
    如果服用抑制单胺氧化酶的药物，需避免使用酪胺酸。它会使血压上升。同时也应适量地摄取下列食物：酪梨、乳酪、巧克力、鲭鱼、肉类软化剂、葡萄干、酸乳、酱油、酵母、酸酪乳、酒及啤酒。
    低血糖症、过敏症、甲状腺机能不足、吸收不良等患者要注意。在这些情况下，维生素B12及叶酸无法进入体内，因此易导致忧郁。
    类固醇药物及口服避孕药可能降低脑部基色胺的量。
家庭防治措施
●保持乐观
    其实，情绪低潮不是什么大问题。要知道这种感觉只是暂时的，等你一觉醒来，你甚至可能想不起来昨天为什么情绪低落。
●走出封闭的环境
    待在家里胡思乱想或看电视，肯定使你更沮丧。不妨走出户外，做些休闲活动，具体做什么都没关系，只要是有活力、不枯燥的事情。散步、骑脚踏车、拜访朋友、下棋、阅读，都是不错的选掸。保持心灵活跃，并充分休息，尽可能避免有害的情绪。
●转移注意力
    你可以做一些能使你分散注意力的事情，比如，用海绵给地板打蜡，清洁浴室的瓷砖，或研究花草树木。
●发泄出来
    将你的感受说给某人听，通常会有帮助。找一个关心你的朋友，把你的心事告诉他，这比闷在心里要好受的多。当你愈说愈难过时，不妨尽情地哭一场。流眼泪是一种绝佳的发泄方式，尤其当你知道你为何而哭时。
●放慢脚步
    现代人的生活节奏很快，如果你怀疑每日行程安排过度紧凑是情绪低落的原  因，那么，你何不放松自己，给自己多点时间休闲娱乐，做做温水浴或按摩。
  ●避免做重大决定
    当你沮丧时，你的判断力也会受到影响。将生活里的重要决定留待情绪稳定时才做，以免做出错误的决定，使你更加烦恼。
●尊重他人
    情绪低落时，容易对周围的人不耐烦、发脾气，此时千万要克制。因为，别人很可能以牙还牙，如此一来，你的情绪会更糟。
●澄清猜疑
    有时候，当你怀疑一些事实的时候，有可能事情并非如你所想像。例如，你怀疑自己的伴侣欺骗你(这是心情沮丧的最好理由)，此时，你不防直接去问明情况，结果，你也许会发现自己只是无端猜测。
●做运动
    研究显示，运动有助于克服忧郁症。如果你是一个热爱运动的人，且身体也处于极佳状态，只是心理状况欠佳，那么，不妨耗尽全身的体力，精疲力竭之后烦恼也许会烟消云散。
●信笔涂鸦
    写字是抒发情绪的好办法，画画更好，当你感到烦闷，立刻坐下来画画，颜色能洞悉你的情绪，选用红色可能代表愤怒，黑色代表悲伤，灰色代表焦虑。
●勿大吃大喝
    有的人在沮丧时喜欢大吃大喝，你可能一时觉得舒畅，但事后，你的身体将使你更加沮丧。必要时，走出户外，以抵抗想吃东西的冲动。
其它疗法
●日光疗法
    日光及明亮的光线似乎能释放一种脑部荷尔蒙(由松果腺分泌)，此荷尔蒙的部分作用即是预防忧郁。在天气阴暗的日子里，最好待在灯火通明的室内。研究显示，接受2小时的晨光对消除忧郁很有帮助。相对地，黄昏的日光效果不彰。
●芳香疗法
    芳香疗法可缓解精神疲劳而有助于睡眠。町能有益于抑郁症状改善的香精油有罗勒属植物、鼠尾草植物、茉莉、玫瑰和春黄菊。町把香精油放置于一碗蒸馏水中(2或3滴)、浴缸中(5或6滴)、或在枕边(1或2滴)。
●指压疗法
    按压曲泉穴位可有助于改善抑郁症状。方法如下：屈曲右膝关节，将拇指置于膝内侧皱折处，正好在膝关节下方(大腿屈伸几次以打到该点)。按压一分钟，2-3次，然后重复左腿。
●预防措施
    由于抑郁症是大脑神经化学物质功能紊乱所致发病，所以某些形式的抑郁症可能是难以预防的。但是，有证据表明良好而健康的生活习惯常常可以减轻或预防抑郁。合理饮食、锻炼、适当休息、避免超负荷工作，并抽出部分时间做自己喜欢做的事情等都将有利于防患于未燃。
●危险信号
  如果你很沮丧、烦闷．而且这感觉长期困扰你，即使你已用尽各种招数。此时，可能该向专业的心理医师咨询。专家们建议，如果你出现四种或更多下列的症状，并持续二周以上，应求专家的帮助。
  *持续的悲伤、焦虑或空虚感。
  *觉得绝望和悲观。
  *罪恶感、无用感(丧失自我价值感)和无助感。
  *失去对平常事物的兴趣或欢乐，包括性生活。
  *睡眠不安稳(包括失眠、浅眠和睡过头)。
  *饮食习惯被打乱(改变食欲或体重的增减)。
  *体力衰退、疲劳。
  *有死亡或自杀的念头，或企图自杀。
  *心情纷乱不休。
  *不易集中注意力、记忆或做决定。 (责任编辑：泉水)

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