图示说明：新指南以六种不同颜色的竖条组成一个金字塔形状，分别代表不同食物类别：橙色为谷物，绿色为蔬菜，红色为水果，黄色为脂肪、糖和盐，蓝色为奶制品，紫色为肉类和豆类。各色条宽度反映了各类食物在饮食中的推荐比例，其中谷物、奶制品和蔬菜占比最大。指南还新增一条阶梯，强调日常运动对健康的重要性。

一、每日60分钟运动助力体重管理

规律的身体锻炼和减少久坐时间有助于促进身体健康、维持良好心理状态及控制体重。成人每天至少进行30分钟中等强度运动，可降低慢性疾病风险；若目标是控制体重增加，则建议每天进行60分钟中到高强度运动，同时注意避免过量摄入碳水化合物；减肥后维持体重则需每天60至90分钟的中等强度运动。建议在开始锻炼计划前咨询健康管理专家。

二、每天饮用两杯果蔬汁

人体每日需摄入充足的水果和蔬菜，建议饮用两杯果汁或蔬菜汁，搭配多样化的水果摄入。优先选择深色蔬菜、富含淀粉的土豆及豆类。每日摄入至少两两（约100克）粗粮，且总食物中粗粮比例应达到一半。牛奶摄入量建议为每日4500克脱脂或低脂牛奶。

三、合理摄入肉类与豆类

饱和脂肪酸摄入应控制在总能量的10%以下，尽量减少反式脂肪酸摄入。推荐多食用鱼类、坚果和植物油。肉类和禽类应适量，豆类制品作为优质蛋白来源应被重视。牛奶及乳制品应选择低脂或脱脂产品。

四、适量饮酒建议

男性每日饮酒量不超过两杯，女性不超过一杯。孕妇、儿童、青少年及服药人群应避免饮酒。驾驶或操作机械时应避免饮酒，以确保安全。

五、优选高纤维水果与食物

建议选择富含膳食纤维的水果、蔬菜和粗粮，减少高糖高热量食物摄入。食用含糖食品后应注意口腔卫生，防止龋齿。

六、控制盐摄入量

每日盐摄入量不应超过2300毫克，优先选择低盐食品以降低高血压及心血管疾病风险。

七、保障食品安全

为预防食源性疾病，应勤洗手并彻底清洗食材表面。购物、烹饪及储存过程中应避免生熟食物交叉污染。烹饪时确保火候和时间足以杀灭致病微生物。易腐食物应及时冷藏或冷冻，除霜时应采用正确方法以保证食品安全。