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抑郁自我护理手册(10)

时间:2008-11-09 07:09来源:生物导航网 作者:bioguider 点击: 706次

 

在一起,这些活动包括:工作、吃饭、争论、运动、打电话、看电视等等。性

 

生活则例外。

 

     5、营造一个好的睡眠环境。最佳的睡房温度是摄氏18  至 21                                度。如果

 

噪音是一个问题,可以选择一些应付方法:包括,耳塞、在卧室里添置一些隔

 

音材料(布质的挂吊物可有点帮助)。如果与您同床的伴侣是造成问题的原因,

 

可考虑使用一张较大的睡床、各自一床棉被、或者暂时分床。

 

     6、避免在日间小睡。除非您只小睡约二十分钟,否则较长的小睡可令您晚

 

间难以入睡。

 

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     7、为睡眠做好准备。最低限度,在临睡一小时前,避免做剧烈的活动、做

 

运动或吃得太饱,也要避免太亮的灯光。

 

     8、入睡时,可以尝试进行呼吸放松或其它分散注意力的方法。如果总是想

 

着您担心的事情或你多么需要睡眠只会使您不能入睡。你可以尝试任何能帮助

 

您不想这些事情的方法来帮助你入睡。

 

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                               4 咖啡因

 

     茶叶、咖啡等饮料中大多含有咖啡因。咖啡因会刺激控制压力反应的交

 

感神经系统。如果在抑郁时您同时感到很焦虑的话,那么您绝对不宜摄入过多

 

的这种令压力反应系统更加活跃的化学物质。咖啡因可使紧张性头痛、应激性

 

结肠综合症、慢性疼痛及其它健康问题变得更加严重。

 

     咖啡因是一种会上瘾的药物。消耗大量咖啡因的人会对它形成心理依赖,

 

需要摄入更多咖啡因才可得到同样的感觉,摄入量不足时则会出现不舒服的症

 

状。

 

这些病症包括:头痛、嗜睡、烦躁及难以集中精神。很多人在一两天不喝含有

 

咖啡因的饮料后,发觉自己已经形成了依赖,而且会有剧烈的头痛。

 

消耗多少咖啡因便会造成依赖呢?这方面有不同的估计,但是平均的估计是每

 

天450   毫克。有些可能较为敏感,有些人没有这么敏感。

 

如果您决定减少您的咖啡因消耗量,应慢慢地减少,以免有不适症状的出现。

 

比较合理的方法是:把消耗量减至一半,维持四至六天,然后再减一半直至每

 

天只喝半杯为止,然后停止。

 

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                            5 药物与酒精

 

    人们使用毒品及酒精的其中一个原因就是:这些物质有时能短暂地令他们

 

感到愉悦。但从长远来看,这类物质只会使问题变得更加严重:

 

     1、这些人变得只是逃避问题,没有去解决问题。

 

    2、这些人在工作、家庭及社交中的表现都会开始受到影响。

 

    3、他们对这些物质形成心理及/或生理依赖。

 

    4、身体健康被损害。

 

    在抑郁发作期间,酒精和药物似乎特别具有吸引力。但是,在这些时候使

 

用这类物质是一个十分糟糕的选择。和平常相比,您会较难忍受这些物质的作

 

用,也较难控制它们的使用。我们面对的问题通常是需要以具体及有建设性的

 

行动来处理的,而不能借助药物去逃避。此外,药物和酒精还会与很多药物,

 

包括抗焦虑及抗抑郁药物,产生交互作用。一般来说,最好就是坚持下面的原

 

则,采取一种对你有益的生活方式:

 

    1、不要把服用药物当作一种娱乐(包括不要使用毒品)。

 

   2、在感到抑郁或很大压力的期间,不要使用酒精。

 

   3、如果您或您的家人有滥用酒精的历史,便应该避免使用酒精。

 

   4、即使您情绪好也没有滥用酒精的历史,您仍应该注意少量饮酒。

 

     要完全戒掉酒精及药物可能是一件颇为艰巨的事情。记着:虽然最好是完

 

全不使用这些物品(尤其是毒品),但是减低用量则比因为觉得太难做到而一点

 

都不做要好。你可以使用前文中如何制定目标,及如何解决问题的策略来一点

 

点地克服这个问题。

 

     如果在药物或酒精的使用方面,您已经完全失去控制,那么您应该知道有

 

很多人也有同样的问题。这时,最有效的办法就是得到专业机构的帮助。(有关)

 

具体情况您可以请教专业人员。

 

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                         6 思维监察表

 

生活遭遇                           消极思维                        客观及现实的想法

 

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  (责任编辑:泉水)
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