册放在一边，等到日后重新开始。但如果您已准备好、或不愿再忍受下去，同

时又愿意每天抽出时间来改善自己的情绪，那么您可以继续阅读下去。

     现在，让我们开始吧！

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一 什么是抑郁?

     抑郁可以分为很多种，导致的原因也各不相同，而且，即使是

同类状态的抑郁，个人的经历也会有所不同。

      此外，人们常常用抑郁（或叫“郁闷”）来表达那种不快的心情或者其它

短暂的不愉快感。结果，当您谈及医学上的抑郁障碍时，人们常常会误会您的

意思，以为您是说上述那种不愉快感。这种误会常常令人们对您的“抑郁”不

以为然，令你十分苦恼。

      简要而言，医学上的“抑郁障碍”常常用以下一些词汇来描述：

  抑郁发作：持续最少两个星期的情绪低落，但和处境不相称，可以从闷闷不

乐到悲痛欲绝。在此期间内，每天大部分时间的情绪都极为低落，或对事物不

感兴趣。此外，至少还会有几种相应的症状（例如：失眠、体重骤减，或感觉

到自己没有什么用）。

  复发性抑郁症：至少间隔两个月前，曾有一次或以上的抑郁发作，但没有兴

奋和狂躁的症状。

  轻型抑郁症：符合抑郁发作的标准，但没有影响到生活和学习/工作能力。

  恶劣心境：一般是指一种已经持续最少两年、损害较为轻微（但仍然严重）

的抑郁。

  双相情感障碍：也称为躁郁症，病情涉及极端的情绪变化，要么过度兴奋，

要么过度抑郁。

   一些有关抑郁障碍的基本常识：

     1、抑郁障碍是很难自我诊断的。这主要是因为我们的情绪会影响我们对自

己的判断，结果，我们很难断定自己是否真的有抑郁障碍。此时，通常需要有

接受过相应专业训练的人员来做出诊断。

     2、即使您患有抑郁障碍，您并不是“少数”的患者。有研究显示，不论何

时都有超过百分之四的成人患有抑郁障碍；有百分之十五的成人则会在他们一

生内患上抑郁障碍。

     3、患上抑郁不是一种软弱的象征。很多能干、聪明及极有成就的人都曾患

过抑郁障碍，所以，抑郁并不意味软弱的性格或某种品格上的缺点。

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二、如何治疗抑郁？

     专家们已对如何有效地治疗抑郁障碍做过                                             很 多 研

究。根据这些研究，现在我们知道至少有两种方法可以有效地治疗抑郁障碍。

     第一，抗抑郁药物：这对于大部份患有抑郁障碍的人都是有效的。但是，

有些人无法承受药物的副作用，有些人则根本不太愿意使用药物来治疗自己的

疾病。

     第二，认知行为治疗（心理治疗的一种）：这对大部份患有抑郁障碍的人也

是有效的。可惜，目前，国内接受过这类规范训练的专业人员并不多。

     这本自我护理手册，就是指导您自己如何使用认知行为治疗，来使您在想

法及行动上做出重要的改变，从而帮助您摆脱抑郁，或者减少复发。这种自我

护理的方法，可在接受药物治疗的同时使用，它能够提高药物治疗的有效性。

即使您不想使用抗抑郁药或接受医生的心理治疗，您仍可单独使用这本自我护

理指南。

       但是，我们必须事先提醒您，对大部份患有严重抑郁障碍的人来讲，

   单靠使用这本自我护理手册是不能彻底解决问题的。最适当的治疗方法仍

    旧是接受药物治疗或者心理治疗。

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   三 什么是导致抑郁的原因？

                  引起抑郁障碍的原因有很多。但有研究显示，下图显示的五种因

             素是最常见的，即：生活遭遇、思维方式、情绪感受、生理状况及行

             为方式。这些因素都可促使抑郁障碍的进一步发展，而抑郁障碍也可

   反过来影响它们。在接着的几页里，我们将会仔细地了解这些影响因素。

                                       生活遭遇

                                     *  遭遇损失

                                     *  感到孤立

                                     *  遇到冲突

    行为方式                             *  感到压力

*  不合群

*  活动减少

*  缺乏自我照顾能力                                                  思维方式

                                                      *  消极思维习惯

                                                      *  过分自我批评

                                                      * 不公平感以及不合现实的念头

    生理状况

*  睡眠改变

*  精力不足

*  脑内化学物质改变

                                    情绪感受

                                *  气馁

                                *  难过

                            &nb