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抑郁自我护理手册(6)

时间:2008-11-09 07:09来源:生物导航网 作者:bioguider 点击: 706次

 

坐公车时,您突然感到一股低落的情绪在蔓延。当时,在您脑海里有什么想法

 

出现呢?或许,当时您注意到公车上的其他人都看着您,您觉得他们可能都在

 

批评您。好!把它写下来。

 

     继续记录您的想法,直至您注意到同一种消极的思维不断重复出现为止。

 

您可能觉得需要在某些想法旁边划上一个 √记号,表示“这个念头想法又出

 

现了”。当这种情况出现时,表示您已经找出了一些您最经常使用的消极思维方

 

式。

 

之后,如何呢?在那些自动出现的想法中,有些可能是明显的歪曲了。“唉,等

 

一会!他们在公车上对着我的原因是因为我站在他们前面,而不是因为他们想

 

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看看我究竟是怎样的一个失败者!”有时,单单知道您的脑子会在某种情况下产

 

生消极的想法便已足够。设法留意消极念头的出现,并提醒自己它们的来源。

 

 “我有这样的想法是因为我感到忧郁,我是一个自我意识很强的人,而并不是

 

因为他们都在批评我。”当您知道它们的来源后,您可能会发觉自己不再把它们

 

看得过分认真。

 

     当您发觉有歪曲想法出现时,您可能会想责备自己:“我怎可想着这样愚蠢

 

的东西!”抑郁使您对自己苛刻;认出歪曲的想法可给您多一个方法来攻击自己。

 

但是,您必须提醒自己,歪曲的想法是由抑郁及由您的个人历史所产生的。有

 

歪曲的想法并不表示您是愚蠢的。在抑郁时有这些想法是正常的。

 

    第三步﹕学习驳斥这些消极的歪曲想法,用较为客观及与现实相符的想法

 

来取代它们。

 

    驳斥消极的想法需要您特别地重新考虑那些使您感到不安的情况。若要这

 

样做,您可使用表格的方法来记录。拿出一张白纸来,把它分为三栏,好像下

 

面的例子一样。本书后页有一张空的表格样本,以供您参照使用。

 

        情景                     消极的想法                    客观及现实的想法

 

朋友取消午餐约会。              她不喜欢我。(猜测人心的想法)我不知道她为什么取消约会,

 

                                                     可能有紧急事情发生。那只是

 

                                                     一次午餐约会。

 

                       没有人喜欢我。我没有令人喜欢 有些人似乎真的喜欢我。我一

 

                       的地方。(以偏概全的想法)                 定有令人喜欢的地方。

 

                       世界是冷酷无情的。(灾难式的想 这次吃饭并不说明全部的问

 

                       法)                            题。别人曾经接受过我。

 

                       我一生都会孤单过活了。(预测未 我不能预知未来。一次吃饭被

 

                       来的想法)                         取消并不等于将来没有人会

 

                                                     喜欢我。

 

     首先,把情景简要地写下来。例如:“与女儿聊天”、“走路上班”、“筹划晚

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饭”等。然后,写下那些可能与您的情绪有关的消极想法。您也可尝试把歪曲

 

的想法分类(好像上图中间一栏所显示的一样)。最后,再想想那个情景,并设

 

法对那个情景作出一个更加客观及现实的评估。提示:歪曲的想法通常与现实

 

距离很远。通常,客观和现实的想法,只是:要提醒自己,我没有足够的依据,

 

可肯定将来一定发生什么。“我不知道她为什么取消午餐约会,如果找原因的话,

 

可能有太多的可能。”

 

     以下是另一些方法来帮助您找出客观和现实的想法:

 

       看看您持有的依据。大部份的人是否会认为您的依据足以支持您的消极

 

想法?如果不会的话,您可作出一个怎样的结论呢?

 

       您能够找到更多理由来做依据吗?您可能需要请教别人,究竟是发生了

 

什么事,或找出别人在同样的情况下是否会有同样的反应。

 

       如果您面对一个在同样情况、抱着同样想法的朋友,您会说些什么话

 

呢?通常,我们对别人的看法都比对自己的看法现实得很多。您的朋友对自己

 

怎样说会较为现实?

 

       对这个情况,怎样的看法才较为客观?消极的想法通常都是极端的:我

 

永远都会孤单,做任何事情我都不会成功,我是一个完全的失败者。即使您失

 

败,这是否等于您是一个完全的失败者呢?即使您现在是孤单,这是否等于您

 

永远都会孤单呢?

 

       这种想法有什么后果?对于这个情况,有没有另一种想法能够带来更好

 

的后果?例如:贬低自己,说自己是「白痴」可能会令你感到更加灰心,导致

 

您放弃某件工作。但是,鼓励自己及给予自己一个客观的评估,却很可能会使

 

自己更加努力尝试,提高成功的概率。

 

     当然,只想出一次客观和现实的想法是不足够的。消极的想法会重复出现,

 

有时会持续多年,直至它们不加思考就出现为止。较为客观的想法会令您感到

 

好一点,但是这些想法不会自动出现(至少它们暂是不会自动出现的)。不过,

 

令人高兴的是:使用这些方法去改变消极思维,是不需要花同样多的时间的。

 

其实,抑郁的人通常只需要坚持练习几个星期便会开始感到情绪有所改变。

 

     若要尽量吸取这个方法的益处,您必须时刻注意那些容易引起你出现消极

 

想法的情景,及时察觉它们的出现。那么,对您来说,哪些是引发消极念头最

 

常见的情景呢?

 

   
 

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         当您发现自己在这些情景里时,您应该刻意地在脑海里重复一下客观和现

     

    实的想法。不要期望这种想法会自动出现。您必须告诉自己应如何看待这些情

     

    况,好像为朋友提供意见或鼓励他们一样。您应该向消极的想法提出反驳。您

     

    每次提出反驳的时候,都会减弱消极的想法,增强现实的想法。但是,现实的

     

    想法却需要一段时间才会比消极想法产生更多的影响。

     

         起初,您可能会觉得现实的想法好像有点别扭。例如:您一直都以完美主

     

    义的眼光来看您的工作,告诉自己:“我的工作一定方方面面都完成的很好,否

     

    则就会没有价值。”但是,由于别人只给您很少时间去完成每件工作,所以您经

     

    常都觉得自己好似是一个失败者一样。您知道这是一种脱离现实的想法,并想

     

    出了一个客观及现实的想法:“这件工作做到百分之八十便算好了;任何人都只

    (责任编辑:泉水)
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