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                         四克服抑郁的三种方法

     抑郁发作会关系到我们生活中的方方面面，如：情绪、思维、行为、生理

功能及日常生活（包括社会交往、家庭关系、工作状况、财务收支等等）。

     实际上，我们生活中的方方面面都是相互影响的。这意味着，某一方面的

变化，会导致其它方面也相应地改变。抑郁发作增加了某一方面的问题，同时

也会间接地影响到其他方面。这也提示，当您设法令自己康复时，做出某一方

面的改变，就有可能会改善生活的其它方面。

     当然，最好的策略是同时在几个方面做出改善，这种改善的目标就是要使

您所有的生活层面都逐步向好的方面变化，任何一方面出现的积极变化都会对

其它方面来影响，最终进入了一个积极的良性循环。

                      方法一：重新启动生活

     抑郁发作的时候，大部份人都不愿意去做那些有助于改善情绪的事情。但

是，你必须注意到，如果您不去照顾自己，或不再做您平常爱好的事情，那么

您的生活便会变得更加沉闷和忧郁。虽然您可能觉得减少活动量是一种“不增

加疲劳”的方法，但其实您可能会令自己的抑郁程度加深。换言之，抑郁和不

活动之间形成了一个恶性循环。

                抑郁                          不活动

     抑郁造成不活动，而不活动更加重了抑郁。因此，通过减少活动来减低疲

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劳，表面上似乎是一个解决抑郁的好办法，但其实却会加重或者令抑郁持续。

显然，解决方法是：不要等到您想活动时才增加活动量，因为等待无助于你的

康复。您应该从现在开始就渐渐地促使自己去做多一点。即使您不想做，也要

坚持下去。你可以尝试按照下列步骤去做：

     第一步：明确自己将要增加哪些活动？

     我们已经提及过患有抑郁障碍的人通常减少四类活动，从而进一步加重了

抑郁。这四类活动包括：与家人及朋友的来往、对自己的照顾、对自己有益的

活动及日常的责任。

     为了能够明确一些切实可行的目标，你可以抽出一点时间回顾一下每类活

动，想想每一类被抑郁影响（或在抑郁发生前已被忽略）的活动，并列出哪些

是可以增加的。

     与家人及朋友的来往

     例如：你可以邀请亲朋好友与您一起聊天、与您以前的邻居恢复联系，答

复别人的一些问题、外出参加一些集体活动（例如，某个俱乐部或培训班）。

您的意见：

    照顾自己

     例如：每天按时梳洗，搞好个人卫生、定时进行运动、按时吃早餐、给自

己定一个营养食谱。（本书后面的附录将会有更详细的讨论。）

您的意见：

      增加对自己有益的活动

     例如：读些短篇小说、外出散步、做点小嗜好、计划外出旅游、看电影或

玩游戏等。

您的意见：

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     日常事务

     例子：打扫房间、整理柜子、买菜烧饭、缴付帐单等等。

您的意见：

     第二步﹕选择其中两项活动

     选择两个你立即可以开始做的事情。最初的两个选择应从两类不同的活动

中选出。

1、

2、

     第三步﹕定下具体的目标

     为每个选出的活动定下一个可在未来一个星期内达到的目标。应当注意：

抑郁会令人较难推动自己。因此，您需要把目标定得比平常低一点。

     例如﹕如果您想骑自行车外出，您的第一个目标可能是先把您的自行车检

查一下，看看它是否可以用。如果您想打扫房子，您的第一个目标可能是只用

吸尘器打扫一个房间，或清理一个架子。如果您想再次与别人聊天，您的第一

个目标可能应该是与一个朋友先电话里聊个五分钟。

      若要成功，您的目标必须﹕

        具体：抑郁障碍可使你试图做的所有的事情都似乎不可能成功，为此，

您的目标需要明确，以便自己知道是否已成功达到预定的目标。

        现实：您可能很想希望按照自己的期望来制定目标，如果这样，请千

万别抱着这样的想法。您需要记住：抑郁会令你减低做事的速度，使平常简单

的事情也变得较难实现。为此，您的目标应该是较容易实行的。你的目标应当

是：即使您在未来的一个星期内，仍旧感到非常郁闷，但还是可以达到目标。

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        明确执行时间：您应该明确地知道在何时及如何实行您的目标。例如，

 “这个星期四下午，花15 分钟整理一下卧室”，这个目标就比「打扫卧室」要

明确。用记事簿来记录和检查自己是否在执行目标是一个很好的办法。

     以下是一个例子﹕

     小李开始定下目标来试图和亲戚朋友建立沟通。这个目标包含的范围很广，

一下子很难恢复到象以往那样，于是，他把目标进一步细化，定出一个他有信

心可在该星期内做到的目标﹕即一个礼拜的三天时间，晚饭后花30 分钟时间，

和一个家庭成员谈谈自己最近的感受。他的目标不是一下子就恢复到以前的状

况，而是一周的三个晚上花30 分钟去做。

     现在，您也要把您的目标定的具体可行些，让您可以实际地在这个星期内

做到，明确这项活动要隔多久做一次或做多长时间、及在什么时候做。

                 活动                       多长时间做？            本周什么时候做？

1

2

     把您的活动目标视为对与自己的承诺。要重视这些目标，正如您重视去看

医生一样。如果您必须取消这个与自己的承诺，便要立刻改期，到时不可不实

现。

     注意：即使您做得多于原定的目标，也不要减少后面的计划。做得多于原

定的目标，当然是可以的，但是这不代表您下次可以少做点，甚至休息不做。

您如果容许这种“交换”，那么您很快就会不在乎自己制定的目标了。

    第四步﹕实行您的目标

     当你完成一个目标后，就可以把它在你的计划中删去。起初，您可能不会

获得很大的成就感。唯一的例外就是：您知道自己正在做一些积极的事情来克

服抑郁，因而获得一种满足感。当你把完成了的目标删去时，就是向自己证明：

虽然患有抑郁时做任何事情