别是自从她开始觉得抑郁之后，她一直都在疏远她的朋友。于是，她定下目标

每星期要与一位朋友聊天一次。之后，她渐渐地增加与朋友见面的次数，并且

还主动参加其它社交活动。一个月后，她又增加了一个目标去做些适宜的体育

运动。

     当她读完“驳斥消极思维”一章后，她识别出自己习惯的几种歪曲的想法：

她有一种自我批评的想法，她期望自己有十全十美的表现，她忽视别人对她的

肯定。她利用自我护理指南内的方法来帮助自己想出以下较为客观和现实的想

法：1、您有什么证据？事实上，她得到了周围的肯定，其中，有一位同事告

诉她，在现有的条件和情况下，大家认为她已经做得很好了。2、对一个面对同

样情况的朋友，妳会对她怎说？她写出一些她会向朋友说的、客观及给人鼓励

的说话，然后练习向自己说这些说话。3、对这个情况，怎样的看法才是较为中

肯的？她写出了一些较为现实、有关她的工作情况的想法。然后，每当她留意

到不切实际的想法时，她便以这些较为中肯的想法来提醒自己。

     通过抗抑郁药和自我护理，小季老师的抑郁状况渐渐改善，她也以较客观

和接纳自我的态度来对待自己，对自己的期望也较为现实，在生活里开始享受

到更大的乐趣。

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                             附录篇

推荐的健康生活方式

                                   及

                  思维监察表

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                        1饮食

   食物是我们生存最基本的需求。但是，当我们抑郁发作的时候，我们的胃口

很多时候都会受到影响。有些人会暴食，但是一个更为普遍的现象则是：食欲

不振。如果这个问题出现的话，必须记住：虽然您可能不觉得肚子饿，但您的

身体仍然继续需要能量。以下的一些提示是帮助您在没有胃口的时候，保证自

己营养的一些原则：

     1、固定吃饭的时间。保持固定的饮食习惯，通常是帮助您进食（或控制您

饮食）最容易的方法。做到每日三餐，确保您每餐都有足够的食物。

    2、按时吃饭，而不要依靠您肚子的感觉。即使您缺乏食欲，仍然要在吃饭

时间要求自己进食。如果您一向的问题是暴食的话，则应做到只在吃饭时间、

坐在餐桌旁时才能进食。

     3、设法令您容易进食。重要的是吃，不是自己去烧。所以，你可以购买一

些方便包装的食品（但要注意食物的营养价值）。

    4、多准备一点食物。您可以多准备一点食物，储藏在冰箱里。日后只需把

食物重新回锅一下，便可食用。这样可减少准备食物的时间。

     5、准备健康的食物，应当注意饮食的营养，荤素要搭配平衡，还要注意保

证吃一定量的水果。

     6、注意糖的食用量。不要吃太多经精炼的糖，一般来说，最好吃含复合碳

水化合物的食物（特别是平常我们说的粗粮、杂粮、土豆）。

     7、不要节食。即使您想减肥，也不要依照一些严格的方法来节食。最好是

采取健康（而不是很多限制的）饮食习惯，以及增加活动量。如果你真想减肥，

不妨咨询一下医生，看看有无禁忌。

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                                 2运动

     保持规律的运动有助于身心健康。最近的研究显示，身体健康的人不太容

易患上抑郁。而对很多人来说，定时运动能显著地减低抑郁症状。

    运动对情绪主要产生四个方面的影响。第一，在刚刚运动后，很多人都发

觉运动能产生一段短暂的、所谓“长跑选手兴奋”的快感。（在抑郁的时候，这

种感觉就不会产生。）第二，经过几个星期（每星期三至四次，每次最少二十分

钟）的规律运动后，情绪通常开始出现较为明显地 （的）改善。第三，身体健

康的改善与精力的改善有关，而精力的改善使您可以做得更多的活动。这是一

个良性循环。最后，当您感到紧张时，运动是帮助您消除压力的好方法。

      以下的提示可以帮助您定下一个运动计划：

     1、接受必要的身体检查。开始运动前，通过体检来明确哪些活动是不适合

您参加的。

    2、选择适当的活动。体育锻炼最大的挑战就是要有恒心，为此，你应当选

择您最喜爱的活动。有氧运动（即需要把脉搏增快至某个指定目标，并维持二

十分钟或以上的运动）与无氧运动（例如﹕健身或瑜珈）都能对情绪能产生积

极的作用。你可以选择一种最适合您的活动；做不同类型的活动也有帮助：你

可以选择两种以上的运动方式，然后交替进行。

     3、运动前进行必要的热身。学习一些简单的伸展运动，每次正式运动前

都应该做，它们可以帮助您减少运动时的受伤或出现疼痛的可能性。

    4、次数比每次运动的长短更加重要。按时做短暂的运动（每星期三、四次）

比不定时地做长时间的运动要好。

     5、把注意力集中于运动的乐趣上。体验运动的乐趣和挑战感，要比仅仅为

了强壮身体有益，通常前者能够较大地改善情绪。为此，尝试体验您将会有怎

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样的感受，而不是您想有怎样的体格。

     6、如有躁狂狂抑郁障碍，应该注意监察。运动对躁郁症的影响，不及它对

其它类型抑郁的作用那么清楚。有时，在躁狂期或情绪高涨的期间进行剧烈运

动可能还会令病情变得更加严重。在这段期间内，适宜做较为舒缓的运动。

     7、没有东西是即刻见效的。明确目标，制定计划，一定要选择那些可以做

得到的活动。例如，计划游泳15 分钟，而不要一开始就计划自己每天要游1000

米。