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抑郁自我护理手册(5)

时间:2008-11-09 07:09来源:生物导航网 作者:bioguider 点击: 706次

 

易达到呢?要知道您的目标可能过于远大,或许,您可把下星期的目标定得再

 

低点,或者定出另一个更合理的目标来代替它。大部份患有抑郁的人面对的难

 

关之一就是:他们把目标定得太高,无法达到,以致变得灰心。问题并不是因

 

为他们懒惰,而是因为他们过分渴望可以立刻康复!所以,您应该把目标降低

 

至您肯定可以做到的为止,即使这个星期您的状况并不比上星期更佳。洗一个

 

碗、打一个电话、整理一个抽屉、外出走一圈、花五分钟做您的嗜好等等,都

 

是完全合理的目标。当您的精力恢复时,您完全可以做得更多,但暂时应该容

 

许自己慢慢地开始。

 

第五步:检查您的目标

 

一直坚持自己的目标,经过两个星期后,您便可再检查一下自己的执行情况。

 

1、您是想稍为提高您的目标呢?还是想继续保持现有的目标,直至您觉得它们

 

可以容易达到为止呢?这是您的选择。

 

2、这个时候适宜增添另一个目标。这次,应当选择一个涉及另一方面的目标。

 

例如,如果您上次的选择是有关照顾自己及对自己有益的活动,这次则应选择

 

一个有关与家人及朋友来往或有关日常责任的目标。

 

新的活动:

 

     把这个新的目标,连同上面两个继续实行的目标,一起写进您的计划表内。

 

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完成目标的时候,记得把它删去及自我肯定一下。

 

     一直执行这些目标,经过两个星期后,再检查一下您的情况。

 

    还有什么目标没有执行吗?受到什么阻拦呢?您是否需要调整或改变那个

 

目标?继续加油!继续定出三个您将不断进行的目标。如有精力的话,应考虑

 

增添目标。完成一件事情后(例如:整理橱柜),便可转移到下一个新的目标。

 

继续重复以下的步骤:

 

  * 定下三个目标。

 

  *  把它们写进您的计划表内。

 

  *  每完成一个目标,便把它删掉。

 

  *  每次都要自己肯定。

 

  *  每两个星期检查执行情况一次,以决定是否需要修改,或是否需增加新的目标。

 

     最后,您将可以同时进行三、四个目标。但是,切勿要求自己得太多。对

 

大部份人来说,同时执行的目标如果超过四个是非常容易令人混淆的。

 

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                方法二:应对消极的思维习惯

 

     在抑郁发作的时候,通常您只会想着那些面临的问题,而不想任何其它的

 

事情。除此之外,可能您还会夸大一些小问题。填写一张表格会令人感觉那么

 

的麻烦;一个打破的茶杯会令你联系到自己的生命已经没有了意义;与朋友一

 

起时,瞬间得的尴尬场面会使您感到特别自卑,感到自己没有用。总之,消极

 

的思维通常是:

 

  不客观。把消极的事情视为比积极的更加重要。

 

  脱离现实。把实际问题扭曲或夸大。

 

     前面我们已经提及,抑郁发作与用消极的眼光看待外界事物密切相关。抑

 

郁发作导致消极的思维,而消极的思维也可使抑郁持续。此外,有些人一生都

 

只看重事物的消极一面,这可能是导致抑郁的根本原因。不论消极的思维是导

 

致抑郁的原因或者仅仅是症状,当这种思维出现时,我们都必须识别并且改变

 

它们。

 

      记着前面提到过的有关抑郁的“负性思维习惯三联症”:

 

     1、苛刻的自我评价。以非常消极的眼光来看待自己。您做过的事情中不好

 

一面,您会记得很牢,但是您却很难记得自己好的地方。您用来衡量自己的标

 

准可能远远高于您用来衡量别人的标准。因此,您常常觉得自己不及别人。

 

     2、对周围的消极评价。以非常消极的眼光来看待您周围的世界:其他人都

 

很挑剔/不接受你;您周围都是对您的要求;活着就是一连串没有尽头、没有意

 

义的事情。您见不到生活中积极的东西。

 

     3、对未来的消极期望。您觉得未来的前景很差,您只能预见到前面是一连

 

串无尽头的失败、灾难及被人拒绝的场景。您高估负面事情发生的可能性(比

 

如,我百分之九十肯定这种胃痛将会变成绝症;我百分之九十九肯定我的家人

 

会在明年离弃我)。

 

     那么,应该定出什么目标去应付消极的思维方式呢?是否要整天抱着乐观

 

的想法?或者是否要自欺欺人,告诉自己相信坏的事情永远不会发生?

 

      不是。要克服消极的、带有偏差的思维不等于要以盲目乐观的思维(例

 

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如:人人都爱我、坏事永远不会发生、我常常都得到我想要的东西等)来加以

 

取代。要点就是:脱离现实的思维,不论是积极的还是消极的,都会使我们在

 

生活中作出错误的反应。我们的目的是要以现实的眼光来检讨自己及自己的生

 

活。我们的目标是要建立折中、客观以及现实的思维方式。

 

      第一步:学习如何找出消极的偏差思维。

 

     带有偏差的思维是不客观及与现实不符的,我们可称之为歪曲的思维方式,

 

因为它们不正确地反映世界或自己。以下的图表(在下页继续)描述一些在抑

 

郁时常出现的歪曲思维方式:

 

   过滤式的想法﹕只见到坏的事情,从不见到好的事情。由于您只看到不好的事情,您

 

   的一生看来都可能只有消极的一面。

 

    以偏概全的想法﹕把一件负面的事情视为一个永恒的定律。比方,有一位朋友离开您

 

   就等于所有朋友都会离开您;第一次失败就等于每次都会失败。

 

   绝对化的想法﹕比如您不是肥胖就是消瘦、不是聪明就是愚蠢、不是整齐就是凌乱、

 

   不是抑郁就是快乐等等。在极端之间再无其它选择。渐渐的进展总是不够,只有完全

 

   的改变才是对的。“只做了一半,谁会理会呢?仍然未曾做好!”

 

   灾难式的想法﹕把小小的失败当作一场大灾难。迟了点才做完一件小的事情等于整

 

   个月都弄糟了。为此,您会对您想象中那场灾难(即很糟糕的一个月),而并非对那

 

   件小事 (即迟了完成工作)产生反应。

 

    自我丑化的想法﹕以严厉的字眼来描述自己,如以 「白痴」、「迟钝」或其它更差的说

 

   话来侮辱自己。您与自己对话的方法是您绝对不会用于别人的。

 

   主观臆断的想法﹕以为自己可猜出别人心里对您的看法,并把别人的看法一律想象为

 

   负面的。因此,您索性不问清楚别人究竟是否真的这样想,便向自己所想象的情况作

 

   出反应。

 

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  预测未来的想法﹕以为自己可预知将来有什么事情发生,而且对未来的预料都是负面

 

  的。如果一切都不会成功,为什么还要尝试呢?结果﹕您使您最恐惧的预言成为事实。

 

  完美主义的想法﹕即使是十全十美的东西也只被视为“可以”。由于您无法使它变为完

 

  美,所以您总是觉得不满意,总是无法对自己所做的任何事情感到自豪。

 

  “应该如此”的想法﹕您知道世界“应该&r
 

  • dquo;是怎样的,但是现实并非如此。您知道自己

     

      “应该”是怎样的,但是自己又并非如此。结果﹕您经常感到失望,经常怨恨自己及周

     

      围的人。

     

       还有好几种歪曲的思维方式,但上述的几种是最为普遍的。当您发现自己有

     

    消极的想法时,最好利用上面的清单来看看您是否经常存在其中一种歪曲的思

     

    维方式。

     

    第二步﹕认出自己的消极想法,并理解它们如何导致抑郁。

     

         我们大部分的思维过程是一闪而过的,故此我们甚至不知道自己在思考。

     

    为此,我们必须学习察觉消极思维的出现。一个好的方法就是:找一个星期,

     

    随身准备着铅笔及本子。虽然抑郁时好像头顶上常常都有一片黑云,但是实际

     

    上在一天内情绪是不断有改变的。每当您感到情绪低落一点时,便要向自己提

     

    出这个重要的问题:

     

                       “这时,我脑海里有什么想法出现呢?”

     

       您刚刚在想着什么?您对什么产生反应?把答案写下来。例如:一天早上乘

    (责任编辑:泉水)
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